Exercício Físico e Gravidez

Não há como negar os benefícios do exercício para o corpo e para a mente em todas as etapas da vida. E não é diferente para as mulheres durante a gravidez. O importante é que a gestante esteja com acompanhamento médico e ao decidir realizar um programa de exercícios que procure um profissional de educação física capacitado. É preciso verificar com seu médico em que período da gravidez poderá iniciar.

O programa deve possuir, idealmente, exercícios aeróbicos, como caminhadas, natação ou bicicleta ergométrica, que podem ser realizados a maior parte da semana por cerca de 30 minutos; além de atividades resistidas, ou musculação, que devem ser feitos ao menos duas vezes por semana. Outros componentes importantes são os alongamentos, que podem ser realizados tanto antes quanto após os outros exercícios. Evitando os excessos ela poderá exercitar-se até o final da gravidez, o que ajudará em muito retornar à forma corporal de antes, ainda que com a gravidez as mudanças hormonais, metabólicas ocorram. Se acometer das pernas ficarem muito inchadas, a hidroginástica é recomendada devido à ação da pressão hidrostática que age como se fosse uma grande meia elástica no organismo em imersão, o que diminui o inchaço dos membros inferiores.

No último trimestre a tendência é sentir dores lombares, aí uma bicicleta com apoio das costas seria melhor, ou mesmo fazer exercícios na água. Nesta fase a tendência é apresentar mais cansaço, o que seria recomendado reduzir a intensidade e a freqüência semanal. Após o parto, iniciar qualquer programa de treinamento só após 40 a 60 dias a depender de como foi o parto e somente com liberação médica.

Musculação

Alguns estudos associam o sedentarismo com altas taxas de mortalidade por todas as causas.

A musculação é um importante fator promotor de saúde em todas as idades ajudando a manter em níveis adequados a aptidão física durante o envelhecimento. Todas as qualidades de aptidão física são estimuladas pelos exercícios resistidos: força, potência, resistência, flexibilidade e coordenação.

Atividades com tensão muscular em níveis adequados e repetidas com regularidade constituem o estímulo básico para hipertrofia dos músculos esqueléticos.

Ao iniciar um programa de treinamento muscular é ideal um trabalho de "adaptação" aos exercícios contra-resistidos, nesta fase o organismo sofrerá uma serie de adaptações fisiológicas que o tornará apto a partir para um programa de treinamento mais especifico. Alguns alunos ficam ansiosos por resultados e querem avançar o trabalho “queimando” etapas, porém, é essencial respeitar esse período de iniciação, pois o treinamento neuromuscular segue uma linha de trabalho progressivo onde serão necessários ajustes futuros no treinamento para que este surta os efeitos desejados.

Passada essa fase, o treinamento tomará características mais personalizadas, onde o principal foco do trabalho será direcionar o treinamento a um objetivo especifico que vá de encontro aos anseios do aluno e os resultados obtidos em medidas e avaliações prévias ao treinamento. Um fator determinante no sucesso de um programa de musculação deve levar em conta alguns princípios básicos no trabalho com pesos como a individualidade biológica e o biótipo. O método de treinamento, o controle das variáveis e as possíveis limitações (patológicas, mecânicas ou funcionais) devem ser controlados. Esses cuidados diminuem os riscos e aumentam as possibilidades de sucesso do programa. Hoje em dia já não existe mais uma limitação quanto à faixa etária para a prática de musculação, há que se ressaltar que cada individuo deve ser tratado quanto a sua individualidade biológica.

Termo-regulação

No exercício a temperatura corporal se eleva. Quando começamos a fazer exercício, o corpo começa a suar. Este suor evapora e esta evaporação faz abaixar a temperatura da pele, que por sua vez diminui a temperatura do sangue que estava ali. Esse sangue com a temperatura resfriada vai sendo levado para o centro do corpo, de onde vem o sangue com a temperatura mais elevada e o ciclo continua. Por isso a importância de se beber água antes durante e após a atividade física, para além de manter uma boa hidratação, também contribuir para termo-regulação da temperatura corporal.

O objetivo da regulação da temperatura é a manutenção de uma temperatura interna constante. Sem uma hidratação adequada, a circulação e a transpiração ficam comprometidas, bem como compromete o desempenho físico

Mitos sobre Exercícios Físicos

 Abdominal faz perder barriga?

A perda de gordura não acontece de forma local e sim no corpo inteiro. O abdominal fortalece a musculatura, mas, sozinho, não queima a gordura localizada especificamente na barriga, aquela que todo mundo quer perder. A melhor estratégia seria combinar os abdominais com exercícios de corrida ou bicicleta. E não se pode esquecer do controle alimentar.

Quanto maior o suor, maior o emagrecimento?

O suor representa apenas perda de água.

O exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte?

É muito comum as pessoas ingressarem em um programa de exercício físico, começarem a sentir algumas dores musculares ao longo das primeiras semanas, porém, essas dores não devem interferir no seu desempenho em realizar as atividades normais do dia-a-dia, elas ocorrem para que ocorra adaptação do músculo ao exercício que você começou a fazer.

Não se deve beber água durante o exercício?

O que acontece é o contrário. A desidratação durante a atividade física pode fazer o desempenho diminuir. Quando se sente sede é sinal de que já há sinal de desidratação.

Malhar em jejum emagrece?

Não, As pessoas acham que malhar em jejum aumenta o emagrecimento. Nunca pratique exercício físico em jejum, pois pode ocorre baixa da glicose e você sentir tonturas e até desmaiar. Mesmo que se pratique à tarde ou a noite, não pode ter ficado horas sem se alimentar. O que interessa mesmo para o emagrecimento é um balanço entre o que você come e o que você gasta de energia.

Medir e Avaliar: será mesmo necessário?

Torna-se evidente a importância da adoção de um conjunto de medidas e avaliações válidas e reproduzíveis, com o intuito de tornar qualquer forma de testagem e avaliação da aptidão física relacionada à saúde uma atividade segura e eficiente. E que decididamente possam propiciar um rol de informações confiáveis, e quando bem conduzidas, auxiliem na elaboração de programas de exercícios e outras intervenções com o objetivo de aumentar os níveis de aptidão física relacionados à saúde, bem como auxiliar na mudança de hábitos, visando diminuição da incidência de doenças hipocinéticas.

            Assim, o objetivo com a avaliação física deve ser:

• Fornecer dados que irão auxiliar na prescrição dos exercícios;
• Identificar deficiências, permitindo uma orientação no sentido de superá-las;
• Motivar o aluno através de metas possíveis a serem alcançadas;
• Permitir a avaliação da evolução do programa de exercícios;
• Estabelecer e reciclar o programa de treinamento.

APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

            Ser saudável consiste em uma espécie de harmonia entre comportamento e as funções corporais.

            Aptidão física relacionada à saúde tem sido considerada como a capacidade de executar atividades físicas com energia e vigor, sem excesso de fadiga, e também como a demonstração de qualidades e capacidades físicas que conduzem ao menor risco de desenvolvimento de doenças hipocinéticas (Pate, 1988; American College of Sports Medicine - ACSM, 1996).

Importância da reavaliação:

            A reavaliação é de fundamental importância, pois possibilita o confronto dos dados, revelando os resultados da intervenção e guiando os profissionais de saúde na reestruturação do programa de treinamento.

OBS.: é importante lembrar que os resultados do treinamento dependem de vários fatores. Entre eles, individualidade biológica (cada organismo responde diferentemente ao exercício); freqüência nas aulas; execução correta dos exercícios; respeitar as variáveis do treinamento (carga, série, repetição, intervalo); alimentação e sono.

DISTRIBUIÇÃO DE GORDURA CORPORAL

A circunferência abdominal e a RCQ podem auxiliar a distinguir entre padrões de distribuição de gordura nas partes superior e inferior do corpo. Essas medidas estão fortemente associadas à gordura visceral.

            Indivíduos com valores da Circunferência abdominal e RCQ acima do aceitável, de acordo com a classificação, indica fator de risco de cardiopatia coronariana e doenças metabólicas.  

Cardiopatia Coronariana = doença cardíaca causada pela ausência de fluxo sanguíneo para o músculo cardíaco, resultante da aterosclerose.

Aterosclerose = A aterosclerose é uma doença crônica-degenerativa que leva à obstrução das artérias (vasos que levam o sangue para os tecidos) pelo acúmulo de lípides (principalmente colesterol) em suas paredes. A aterosclerose pode causar danos a órgãos importantes ou até mesmo levar à morte. A aterosclerose é causada pelo acúmulo de lípides (gorduras) nas artérias, que podem ser fabricados pelo próprio organismo ou adquiridos através dos alimentos.

Doenças metabólicas = a síndrome metabólica (SM) é um conjunto de anormalidades metabólicas inter-relacionadas, precedendo o diabetes tipo II e a doença cardiovascular.      

Você conhece a sua “pisada”?

Quem pratica corrida sabe que um bom plano de treinamento é fundamental e que adequá-lo ao seu dia a dia é a primeira e principal etapa para bons resultados. No entanto, você já parou para pensar na importância dos seus pés para seu desempenho?

Pois bem, os pés são parte fundamental do aparelho locomotor, pois são a base sobre a qual nos movemos de um lugar a outro, seja andando ou correndo, a todo instante, em qualquer terreno, sob qualquer temperatura. E, para cada situação, usam-se calçados diferentes: sapatos, sandálias, sapatos de salto alto (e muito alto, às vezes!), tênis, que podem influenciar e até mesmo comprometer a forma correta de pisar.

Além dos fatores externos, como as superfícies onde andamos e os calçados usados, as particularidades da composição corporal de cada um, como a altura, o peso, e a postura – joelhos mais abertos, contato excessivo entre os tornozelos, coluna lombar mais encurvada, entre outras alterações ou padrões – são determinantes da marcha, isto é, da maneira como caminhamos. A somatória desses fatores justifica a nossa forma de pisar, popularmente conhecida como “pisada”.

A pisada pode ser neutra, supinada (mais apoiada no lado externo dos pés) ou pronada (mais apoiada no lado interno dos pés). O tipo de pisada reflete a forma como distribuímos sobre as plantas dos pés a pressão gerada por nosso peso corporal e pelo impacto do movimento, seja andando ou correndo. A escolha de um tênis inadequado para o seu tipo de pisada implicará na queda do seu rendimento, durante os treinos ou nos dias de competição, além de poder deixá-lo predisposto a lesões musculoesqueléticas que também afetarão diretamente a sua corrida.

Felizmente, já existem no mercado equipamentos capazes de identificar os possíveis tipos de pisada, considerando o sexo e as medidas antropométricas de cada um (peso, altura e tamanho dos pés, por exemplo). Um deles é o baropodômetro eletrônico computadorizado, que identifica os pontos onde há maior pressão nas plantas dos pés, se essa distribuição é semelhante em ambos os pés, se a transferência de peso ao caminhar ocorre corretamente entre as três porções anatômicas do pé – retropé, mediopé e antepé. O estudo também inclui a avaliação do equilíbrio, através de um sistema chamado de estabilometria.

Essas medidas são obtidas em dois momentos: estático e dinâmico. No primeiro, a pessoa fica em pé, parada, com a postura normal e relaxada, para o reconhecimento da distribuição estática de pressões. Essa fase é importante para identificar problemas posturais e assimetrias no comprimento ou na força das pernas. Pode, ainda, apontar uma postura de deslocamento do pescoço e da cabeça para frente, sugestiva de problemas visuais; ou alterações de equilíbrio que podem decorrer de disfunções dolorosas das articulações temporomandibulares, envolvidas na mastigação.  Todos esses fatores, embora pareçam pouco relacionados, influenciam a biomecânica do andar e, consequentemente, do correr.

Na análise dinâmica, por sua vez, todos esses quesitos citados são avaliados durante o deslocamento, ou seja, enquanto o indivíduo anda. Os déficits de força e flexibilidade muscular, os distúrbios de equilíbrio e coordenação, as dores nos membros inferiores e na coluna costumam trazer mudanças na distribuição de força na região plantar durante o movimento. Com esses dados, o profissional de saúde especializado pode entender as razões naturais ou alterações que justificam a pisada da pessoa e, sempre que necessário, recomendar o tênis mais adequado para a prática do esporte.

Eventualmente, podem ser recomendados, ainda, o uso de palmilhas específicas e exercícios de fisioterapia.

Se você pretende começar ou melhorar o rendimento do seu treinamento, vale a pena consultar um especialista para saber qual a sua pisada. Com certeza, seu aproveitamento será melhor, com mais conforto e menos risco de lesões. Boas corridas!

Tênis para corrida: a escolha certa.

Procure sempre verificar com o vendedor se o modelo atende às suas necessidades. O seu ritmo de treinamento e tipo de pisada são critérios fundamentais para a escolha do calçado mais adequado. Dependendo do tipo de terreno em que você habitualmente treina, possivelmente seu tênis deverá também ser apropriado para diminuir o impacto, dotado para isso de sistemas de amortecimento, especialmente se você já teve problemas ortopédicos anteriores (como entorse de tornozelo, lesões no joelho, lombalgias, cervicalgias) ou está acima do peso.

Fonte: Alexandre da Silva, fisioterapeuta da área de Gestão de Saúde do Fleury Medicina e Saúde