Você conhece a sua “pisada”?

Quem pratica corrida sabe que um bom plano de treinamento é fundamental e que adequá-lo ao seu dia a dia é a primeira e principal etapa para bons resultados. No entanto, você já parou para pensar na importância dos seus pés para seu desempenho?

Pois bem, os pés são parte fundamental do aparelho locomotor, pois são a base sobre a qual nos movemos de um lugar a outro, seja andando ou correndo, a todo instante, em qualquer terreno, sob qualquer temperatura. E, para cada situação, usam-se calçados diferentes: sapatos, sandálias, sapatos de salto alto (e muito alto, às vezes!), tênis, que podem influenciar e até mesmo comprometer a forma correta de pisar.

Além dos fatores externos, como as superfícies onde andamos e os calçados usados, as particularidades da composição corporal de cada um, como a altura, o peso, e a postura – joelhos mais abertos, contato excessivo entre os tornozelos, coluna lombar mais encurvada, entre outras alterações ou padrões – são determinantes da marcha, isto é, da maneira como caminhamos. A somatória desses fatores justifica a nossa forma de pisar, popularmente conhecida como “pisada”.

A pisada pode ser neutra, supinada (mais apoiada no lado externo dos pés) ou pronada (mais apoiada no lado interno dos pés). O tipo de pisada reflete a forma como distribuímos sobre as plantas dos pés a pressão gerada por nosso peso corporal e pelo impacto do movimento, seja andando ou correndo. A escolha de um tênis inadequado para o seu tipo de pisada implicará na queda do seu rendimento, durante os treinos ou nos dias de competição, além de poder deixá-lo predisposto a lesões musculoesqueléticas que também afetarão diretamente a sua corrida.

Felizmente, já existem no mercado equipamentos capazes de identificar os possíveis tipos de pisada, considerando o sexo e as medidas antropométricas de cada um (peso, altura e tamanho dos pés, por exemplo). Um deles é o baropodômetro eletrônico computadorizado, que identifica os pontos onde há maior pressão nas plantas dos pés, se essa distribuição é semelhante em ambos os pés, se a transferência de peso ao caminhar ocorre corretamente entre as três porções anatômicas do pé – retropé, mediopé e antepé. O estudo também inclui a avaliação do equilíbrio, através de um sistema chamado de estabilometria.

Essas medidas são obtidas em dois momentos: estático e dinâmico. No primeiro, a pessoa fica em pé, parada, com a postura normal e relaxada, para o reconhecimento da distribuição estática de pressões. Essa fase é importante para identificar problemas posturais e assimetrias no comprimento ou na força das pernas. Pode, ainda, apontar uma postura de deslocamento do pescoço e da cabeça para frente, sugestiva de problemas visuais; ou alterações de equilíbrio que podem decorrer de disfunções dolorosas das articulações temporomandibulares, envolvidas na mastigação.  Todos esses fatores, embora pareçam pouco relacionados, influenciam a biomecânica do andar e, consequentemente, do correr.

Na análise dinâmica, por sua vez, todos esses quesitos citados são avaliados durante o deslocamento, ou seja, enquanto o indivíduo anda. Os déficits de força e flexibilidade muscular, os distúrbios de equilíbrio e coordenação, as dores nos membros inferiores e na coluna costumam trazer mudanças na distribuição de força na região plantar durante o movimento. Com esses dados, o profissional de saúde especializado pode entender as razões naturais ou alterações que justificam a pisada da pessoa e, sempre que necessário, recomendar o tênis mais adequado para a prática do esporte.

Eventualmente, podem ser recomendados, ainda, o uso de palmilhas específicas e exercícios de fisioterapia.

Se você pretende começar ou melhorar o rendimento do seu treinamento, vale a pena consultar um especialista para saber qual a sua pisada. Com certeza, seu aproveitamento será melhor, com mais conforto e menos risco de lesões. Boas corridas!

Tênis para corrida: a escolha certa.

Procure sempre verificar com o vendedor se o modelo atende às suas necessidades. O seu ritmo de treinamento e tipo de pisada são critérios fundamentais para a escolha do calçado mais adequado. Dependendo do tipo de terreno em que você habitualmente treina, possivelmente seu tênis deverá também ser apropriado para diminuir o impacto, dotado para isso de sistemas de amortecimento, especialmente se você já teve problemas ortopédicos anteriores (como entorse de tornozelo, lesões no joelho, lombalgias, cervicalgias) ou está acima do peso.

Fonte: Alexandre da Silva, fisioterapeuta da área de Gestão de Saúde do Fleury Medicina e Saúde

Atividade física na gravidez

São indiscutíveis os benefícios que a atividade física traz para o corpo e para a mente, em todas as fases da vida. Durante a gestação, no entanto, muitas mulheres têm medo de que o esforço físico prejudique o bebê. Trata-se de um engano: na maioria dos casos, a grávida não só pode como deve manter um programa de exercícios, inclusive no último trimestre, quando as pernas costumam ficar mais inchadas e pesadas. Basta encontrar a atividade mais indicada para cada período da gestação.

É importante a gestante manter ter uma atividade física?

Hoje em dia é sabido que os hábitos adotados durante a gestação podem afetar a saúde da mulher durante o resto de sua vida. Dessa forma, as gestantes sem contraindicações para a prática de atividade física, que são a maioria delas, devem ser encorajadas a manter uma rotina de exercícios físicos.

Qual a atividade mais indicada nesta fase da vida?

Não existe uma única atividade mais indicada. Com a concordância do obstetra que acompanha a gestante, o programa deve possuir, idealmente, exercícios aeróbicos, como caminhadas, natação ou bicicleta ergométrica, que podem ser realizados a maior parte da semana por cerca de 30 minutos; além de atividades resistidas, ou musculação, que devem ser feitos ao menos duas vezes por semana. Outros componentes importantes são os alongamentos, que podem ser realizados tanto antes quanto após os outros exercícios.

Antes de engravidar, a mulher tem um corpo mais torneado e pode desejar mantê-lo durante a gravidez. Ela pode malhar até que fase?

Na ausência de complicações, ela poderá se exercitar até o final do ciclo gestacional. Porém, convém salientar que diversas mudanças hormonais, metabólicas e biomecânicas acometem o organismo materno ao longo da gestação, e a mulher deve ter consciência de que essas mudanças são naturais, e que, por exemplo, o seu peso e percentual de gordura irão aumentar no decorrer da gravidez. Isso é fisiológico. O que acontece é que, com a prática de exercícios durante a gestação, fica muito mais fácil ela retornar ao seu nível de condicionamento físico pré-conceptual após o parto. Porém, não devem ser cometidos excessos, como a prática de exercícios resistidos com o intuito de aumentar a massa muscular ou a prática de atividades aeróbicas muito intensas.

No último trimestre, as pernas costumam ficar mais inchadas e pesadas. Por conta disso, há algum tipo de atividade física mais indicada para este período?
Nesse caso, a hidroginástica é a atividade mais recomendada, devido à ação da pressão hidrostática que age como se fosse uma grande meia elástica no organismo em imersão, o que diminui o inchaço dos membros inferiores.

E o que não é recomendado para o último trimestre?

Qualquer exercício em decúbito dorsal, ou seja, com as costas apoiadas no solo, não deve ser feito a partir do primeiro trimestre. No terceiro trimestre gestacional, em geral a mulher encontra-se bem acima de seu peso pré-gestacional, o que pode fazer com

que alguns exercícios tornem-se desconfortáveis nessa fase. Por exemplo, muitas não conseguem manter as caminhadas ao final da gravidez devido às dores lombares. Nesses casos, os exercícios devem ser adaptados. No exemplo específico da caminhada, a gestante pode trocá-la por uma bicicleta ergométrica com apoio de costas, ou mesmo por exercícios na água, por exemplo. Como também, em geral, a mulher fica mais cansada nessa fase, é necessário diminuir a intensidade e a frequência semanal com que ela pratica os exercícios. Tudo vai depender do seu bem-estar e da avaliação do seu médico assistente.

E após o parto? A partir de quando a mulher pode retomar a atividade física? Qual a mais recomendada?

Na ausência de complicações, após o parto vaginal em cerca de duas semanas, geralmente, ela já pode retomar gradativamente suas atividades. No caso de parto cesário, os consensos internacionais indicam ao menos 40 dias de resguardo. Atividades mais intensas como musculação devem ser retomadas após preferencialmente 60 dias.

Fonte: Marco Antonio Borges Lopes, médico do serviço de Medicina Fetal do Fleury

A saúde dos ossos também está relacionada com Atividade Física.

Quando você vê um adolescente praticando esportes, em uma praça, em um dia ensolarado, pode pensar que aquilo se resume apenas a uma mera brincadeira e reunião entre amigos. Mas o que muita gente não imagina é que esse comportamento aparentemente simples, até mesmo rotineiro, pode trazer benefícios à saúde para uma vida inteira, inclusive quando o assunto são os ossos. Estima-se que 95% da formação dos ossos se dá justamente nessa etapa da vida, quando os hormônios estão trabalhando a todo o vapor.  Além da herança genética, são três os fatores que garantem uma boa formação óssea: praticar atividade física, tomar sol na medida certa (e isso os adolescentes da cena citada fazem em um simples jogo em grupo ao ar livre) e ter uma alimentação equilibrada, que inclua porções diárias de cálcio.

Todo esse cuidado tem uma razão: ao longo da vida adulta, e principalmente na terceira idade, as pessoas começam a perder massa óssea. Esse é um processo natural (e irreversível) para todos os seres humanos. Adultos costumam perder 1% da massa óssea a cada ano. Em mulheres na transição menopausal – que começa algum tempo antes e se estende por alguns meses depois da parada do fluxo menstrual propriamente dita – a perda óssea varia entre 2% e 4% anualmente.  A explicação está nas intensas alterações hormonais que acontecem nesse período, no qual as taxas do estrogênio, conhecido como protetor dos ossos, são reduzidas e ocorre perda óssea acelerada em, aproximadamente, 30% das mulheres. Nos homens, a perda costuma ser menor, mas também acontece, especialmente após os 60 anos, inclusive com aumento da taxa de fraturas por fragilidade óssea. Neles, os principais fatores de risco não são os hormonais, mas sim o sedentarismo, o consumo regular de bebidas alcoólicas e o tabagismo. Quando essas perdas são acentuadas (redução de 20% a 30% da densidade mineral óssea comparada ao adulto jovem, de 20 a 30 anos), a pessoa apresenta osteoporose e maior risco de fratura por baixo impacto ou mínimo trauma, principalmente da coluna, do colo do fêmur e do punho. As fraturas estão relacionadas a um maior risco de novos eventos, prejuízo da qualidade de vida, dor crônica, redução da estatura e limitações para executar atividades da vida diária e de lazer, com maior grau de dependência.

ATIVIDADE FÍSICA

Exercitar-se é fundamental para ter ossos saudáveis. A força mecânica gerada pelos exercícios, quando aplicada sobre o tecido ósseo, gera sinais bioquímicos que estimulam as células que formam a matriz óssea. E se isso ocorre na adolescência, quando há o auge da formação óssea, melhor ainda. Ao fazer exercícios como musculação, corrida ou bicicleta, nessa fase da vida, a pessoa acaba aproveitando melhor a sua capacidade de produção óssea, herdada geneticamente. É por isso que se pode dizer que ossos e músculos caminham juntos. Ao estimular um, você automaticamente gerará benefícios ao outro. Na terceira idade, então, o ideal é caminhar e fazer exercícios contra resistência, popularmente conhecidos como musculação, pois isso ajuda a combater a perda de massa óssea, que ocorre mais intensamente nessa etapa da vida. Exercícios que não utilizam a força da gravidade, como os realizados na água (hidroginástica e natação), embora não tragam benefícios diretos para a prevenção e o tratamento da osteoporose, são muito bons para o condicionamento físico e cardiovascular e podem reduzir o risco de quedas.

Potência Muscular e Funcionalidade em Idosos

132       Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício - Volume 8 Número 3 - julho/setembro 2009

Artigo original

Relação entre a potência muscular dos membros

inferiores e a funcionalidade em idosos

Rodrigo Barbosa de Albuquerque*, Valeria Mota de Oliveira**, Amandio Aristides Rihan Geraldes***,Antonio Cesar Cabral de Oliveira****

*Laboratório de Qualidade de vida, Saúde, Fisiologia e Desempenho (LAQUASFIDE) – Instituto Batista de Ensino Superior deAlagoas (IBESA), Faculdade de educação física do Instituto Batista de Ensino Superior de Alagoas – FACEF/IBESA, Laboratóriode Aptidão Física, Desempenho e Saúde - Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Alagoas (LAFIDES/DEF/UFAL), Núcleo de Pós Graduação em Medicina/Universidade Federal de Sergipe, **(LAQUASFIDE), Faculdade de Educação

Física do Instituto Batista de Ensino Superior de Alagoas – FACEF/IBESA, ***Laboratório de Aptidão Física, Desempenho e Saúde- Departamento de Educação Física da Universidade Federal de Alagoas (LAFIDES/DEF/UFAL), ****Universidade Federal de

Sergipe, Núcleo de Pós Graduação em Medicina, Universidade Federal de Sergipe – NPGME/UFS

Resumo

Objetivo: O objetivo deste estudo foi verificar a correlação entre potencia muscular dos membros inferiores e desempenho funcional de idosas. Material e métodos: Compuseram a amostra 28 mulheres com as seguintes médias de idade, estatura e massa corporal: 71 +

5 anos; 1,52 + 0,1 m; 65,15 + 10 kg. Para medir o desempenho funcional (DF), foram utilizados os seguintes testes: 1) Timed Up & Go Test (TUGT) e, 2) sentar e levantar na cadeira cinco vezes (SLC). Para a medida da potencia foi utilizado o teste de subir escada. Para a verificação dos níveis de correlação foi utilizado o teste de correlação de Pearson e adotou-se um nível de significância de p < 0,05.

Resultados: Os resultados médios para os testes funcionais foram: 6,06 + 1,01 e 6,44 + 1,42 seg., respectivamente para o TUGT e o SLC. O resultado médio para o teste de potencia foi de 239,56 + 49,45 N. Tais resultados denotam que a amostra apresenta elevado

nível de desempenho funcional. Os resultados dos testes funcionais não apresentaram correlacões significativas com a potência muscular.

Conclusão: Embora o reduzido tamanho da amostra possa ter participação importante nos resultados, a ausência de correlação significativa pode ser atribuída à homogeneidade e aos elevados níveis de DF e PM dos sujeitos da amostra. Pode-se concluir que, em idosos independentes, as correlações entre o desempenho funcional a potencia muscular, não são significativas.

Palavras-chave: envelhecimento, desempenho funcional, potência muscular.

Atividade Física e Dor do Treinamento.

A dor durante e após o treinamento é comum quando o indivíduo está sofrendo adaptação ao treinamento, porém, não deve chegar ao desconforto. Houve um tempo em que se tinha uma concepção errada de que "sem dor não há ganho", porém isso já não condiz com o que a literatura relacionada à fisiologia do exercício nos afirma.

A adaptação a um programa de exercícios é um processo individual. E a sobrecarga necessária para o ganho de resistência, força e aumento de massa muscular (hipertrofia), não precisa passar pela dor para atingir seus objetivos mais importantes.

A presença da dor pode significar que alguma coisa modificou-se, positivamente ou negativamente, na fisiologia normal do músculo, das articulações e/ou dos ossos. É sempre um sinal de alerta. Ela nunca deve ser ignorada e precisa de investigação, independentemente da performance do atleta ou esportista.

O acúmulo de substâncias associado a exercícios intensos, principalmente no início do treinamento ou na época de mudança de carga, pode levar a uma dor de curta duração, geralmente referida como uma sensação de peso. Isso é normal, e com a repetição nos dias seguintes a dor tende  a desaparecer.

Já com exercícios muito intensos, ou seja, com cargas maiores, a dor pode correr de forma continua e perdurar por mais tempo e, às vezes, sem melhora progressiva. É um alerta importante para o risco de fraturas ou lesões.

Um dos fenômenos observados são os microtraumas, ou seja, minúsculas lesões nas estruturas musculares, ósseas, e/ou articulares que, com a repetição, podem levar a uma lesão definitiva e limitante para a continuidade de treinamento. São exemplos:  as tendíneas (tendinites), as alterações ósseas, como a canelite (tornozelo), e as lesões articulares, como a artrose. Isso sem contar com as lesões de menisco em joelhos e lombalgia, decorrente das alterações da estrutura óssea da coluna e dos discos intervertebrais, e as fraturas por estresse.

Vale a dica de evoluir seu programa de treinamento de forma gradativa e constante, respeitando um tempo adequado de repouso, uma boa hidratação, alimentação e um bom período de sono. Se a dor aparecer ou permanecer constante, além de diminuir o ritmo de treinamento ou até interrompê-lo, procure um profissional habilitado para o diagnóstico. Assim, as chances de uma recuperação satisfatória são maiores e você poderá valtar aos treinos  normalmente.

Contribuições do exercício para diabéticos.

O diabetes tipo I é caracterizado pela ausência de produção  de insulina pelo pâncreas. Já o diabetes tipo II se caracteriza pela resistência dos tecidos periféricos (músculos esqueléticos) à captação da glicose estimulada pela insulina.

A alteração na secreção e na ação da insulina pode acarretar em hiperglicemia crônica acompanhada de alteração no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas que por sua vez induzem a alterações tissulares, ou seja, em complicações crônicas nos vários tecidos do corpo (olhos, rins, nervos, coração e vasos sanguíneos). Em pacientes com diabetes tipo I pode ocorrer também a hipoglicemia, em função do tipo de insulina administrado ou da dieta (p.ex. várias horas sem ingerir nutrientes principalmente carboidratos) concomitante ao exercício que aumentará a utilização de glicose pelo músculo.

A atividade física maximiza a captação de glicose pelas células musculares, e o exercício regular induz aumento na sensibilidade à insulina. Assim como para a população normal, o exercício físico exerce efeitos favoráveis sobre fatores de risco cardiovascular comumente associado ao diabetes.

Exercícios com pesos combinados com exercícios aeróbicos e/ou com dietas para redução do peso corporal apresentam melhor efeito no controle glicêmico que ambos isolados.

Vejam os benefícios:

·         Melhora a sensibilidade à insulina;

·         Melhora o controle glicêmico;

·         Melhora o perfil lipídico (reduzir o colesterol total, LDL, triglicerídeos e aumentar o HDL;

·         Melhora a função endotelial, ou seja, aumenta a dilatação das artérias.

Parâmetros glicêmicos para início do exercício Glicemia (mg/dL) – Conduta:

·         Até 80 -  Não realizar exercício.

·         80 a 100  -  Ingerir carboidrato; medir novamente a glicemia.

·         100 a 250 - Realizar exercício.

·         Acima de 250 - Não realizar exercício.

Qual o melhor horário para malhar?

Ainda não existem comprovações científicas que mostrem que um período do dia seja melhor do que outro quando o assunto é atividade física.

Há quem consiga acordar cedo e ainda ter disposição para levantar peso ou fazer exercícios aeróbios. Outros preferem reservar um tempinho pouco antes do almoço, à tarde (ótimo para quem tem flexibilidade de horário) ou à noite. Quem gosta de agito, costuma optar pela manhã ou noite, aproveitando assim para fazer um programa social, conversar com amigos e conhecer pessoas.

O é importante prestar atenção na maneira que seu corpo reage. Antes de decidir-se por um período do dia, pense nos seus compromissos e disponibilidade e experimente diversos horários, até encontrar o que mais tem a ver com o seu dia-a-dia, considere sua rotina de trabalho e estudo, suas preferências e seu relógio biológico.

Vamos lá! Movimente-se!

Atividade Física x Promoção da Saúde

Sabemos que o homem contemporâneo faz pouco uso de suas potencialidades corporais e que o baixo nível de atividade física é fator decisivo no desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. Entende-se que o incremento do nível de atividade física constitui um fator fundamental de melhoria da saúde pública, assim, torna-se urgente que se promova mudanças no seu estilo de vida, levando o indivíduo a incorporar a prática de atividades físicas ao seu cotidiano.

Entidades ligadas à Educação Física e às Ciências do Esporte como a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Conselho Internacional de Ciências do Esporte e Educação Física (ICSSPE), o Centro de Controle e Prevenção de Doença - USA (CDC), o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), a Federação Internacional de Medicina Esportiva (FIMS), a Associação Americana de Cardiologia e o Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS) preconizam que sessões de trinta minutos de atividades físicas por dia, na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou mesmo em períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada, já são suficientes para a promoção da saúde.

Hidratação na atividade física.

Qualquer grau de desidratação prejudica o desempenho:

• a redução do volume plasmático (água eliminada em forma de suor sem reposição) e a necessidade de estar levando sangue para os músculos, provoca uma sobrecarga cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca, prejudicando o desempenho.
• o fluxo sanguíneo é responsável em levar o calor para a periferia para ser dissipado em forma de suor, porém, quando não há boa hidratação prejudica a termorregulação, aumentando a temperatura interna, levando a fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
• Excesso de calor interno pode provocar uma hipertemia, dependendo da gravidade pode ocorrer convulções, mal estar e até a morte. 

Recomendações para uma boa hidratação

1- Antes do exercício: 2 horas antes - 400 a 600ml de fluido (garante que se inicie o exercício hidratado).

2- Durante o exercício: a cada 15 a 20 minutos de exercício - 150 a 350ml de fluido (para repor líquido  no mesmo ritmo da perda pelo suor.

3- Após o exercício: 450 a 650ml de fluido (em torno de 1L para cada 1kg perdido)  

Crianças e Adolescentes x Treinamentos Competitivos

Crianças e Adolescentes submetidos a um treinamento competitivo necessitam de especial atenção profissional (multidisciplinar), pois podem sofrer exigências além de suas capacidades fisiológicas. O suporte adequado nesta etapa da vida é essencial, caso contrário, pode aumentar o risco de desenvolvimento de lesão, fadiga, estresse psicológico, alterações metabólicas e ainda comprometer o rendimento no esporte, o desempenho escolar e até mesmo o crescimento e desenvolvimento.

Lombalgia

A obtenção de equilíbrio nas estruturas que compõem a sustentação humana (coluna vertebral), evitando quadros dolorosos a ela relacionados, não se constitui em tarefa fácil, devido principalmente às constantes mudanças de posturas realizadas diariamente pelo homem, expondo sua estrutura morfofuncional a uma série de agravos.

Apesar de numerosas causas e fatores de risco que estão relacionados com a lombalgia, vários pesquisadores a caracterizam como uma doença de pessoas com vida sedentária; a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com dores na coluna.

Em particular, enfatiza-se a relação da lombalgia com a fraqueza dos músculos paravertebrais e, sobretudo, abdominais, e nos baixos níveis de flexibilidade na região lombar e dos grupos musculares da parte posterior da coxa, bem como em atividades físicas de contato e impacto

A prática de atividades físicas na prevenção e reabilitação de lombalgias estabelece uma relação positiva.

Na elaboração de um programa de exercícios com fins de proteção à coluna, seria importante melhorar flexibilidade, fortalecer e alongar os membros superiores e inferiores, dada a sua colaboração para levantar, conduzir pesos, diminuindo a utilização da força na coluna. Contudo, não basta exercitar-se quando a postura não é observada nas atividades durante todo o dia, inclusive no dormir.

Como anda sua postura?

A postura é um fator importante no dia a dia, para que possamos evitar as dores musculares e articulares. A má postura por si só causa dor, ainda mais se estamos realizando uma tarefa em situação de má postura, dormindo em colchão inadequado, e pior ainda, em posição incorreta. Situações no dia-a-dia podem evitar diversos fatores que podem gerar lesões ou desvios que, juntamente com a dor, propiciarão desconfortos e problemas futuros. A má postura pode ser evitada com simples atitudes:

1. Ande o mais ereto possível, (imagine-se caminhando equilibrando um livro na cabeça) endireite seu corpo, olhe acima do horizonte ao andar.
2. Evite “dobrar” (flexionar) o corpo quando, estando em pé, realizar um serviço sobre uma mesa, balcão, bancada, levante o que está fazendo.
3. Quando estiver sentado, não cruzar as pernas, mantenha as costas retas, usar todo o assento e encosto.
4. Prefira dormir de lado, com as pernas encolhidas (90º.), travesseiro na altura do ombro, não muito macio que mantenha a distância do colchão, e outro travesseiro entre os joelhos.
5. Evitar levantar pesos do chão, acima de 20 % do seu peso corporal, abaixe-se (flexionando os joelhos) para pegar, como um halterofilista.
6. Não colocar pesos acima dos ombros e/ou cabeça, em prateleiras altas, use um banco para isso ou quando for realizar algum outro serviço no alto.
7. Não carregue bolsas pesadas inutilmente, durante o dia todo. Não carregue bolsas de um mesmo lado, divida o peso, carregando com os dois braços.
8. Evitar torções do pescoço ou do tronco, por exemplo, evite assistir TV e ler na cama.
9. Evitar uso prolongado de sapatos altos, eles além de provocar dores nas costas por interferir no centro de equilíbrio do corpo e conseqüente esforço muscular para equilibrar, também sobrecarregam a parte anterior no pé, provocando (especialmente se forem do tipo "bico fino") ou piorando o joanetes, provocando dores por sobrecarga nas cabeças dos metatarsianos (ossos da parte anterior do pé) e também tendinites.
10. Evitar falar ao telefone ao mesmo tempo em que realiza outras tarefas, provocando torções excessivas e desnecessárias no tronco, ao segurá-lo com cabeça e ombro.

Envelhecimento x Atividade Física

O envelhecimento populacional é um fenômeno mundial que cresce a cada ano. O sedentarismo, a incapacidade e a dependência são as maiores adversidades da saúde associadas ao envelhecimento, contribuindo para incapacidade física e surgimento de doenças crônico-degenerativas. A implantação de estratégias de prevenção, como a prática da atividade física regular pode contribuir para manutenção e/ou melhora da capacidade funcional e prevenção dessas doenças. Escolha uma que te dê prazer e comece já!