Atividade Física e Dor do Treinamento.

A dor durante e após o treinamento é comum quando o indivíduo está sofrendo adaptação ao treinamento, porém, não deve chegar ao desconforto. Houve um tempo em que se tinha uma concepção errada de que "sem dor não há ganho", porém isso já não condiz com o que a literatura relacionada à fisiologia do exercício nos afirma.

A adaptação a um programa de exercícios é um processo individual. E a sobrecarga necessária para o ganho de resistência, força e aumento de massa muscular (hipertrofia), não precisa passar pela dor para atingir seus objetivos mais importantes.

A presença da dor pode significar que alguma coisa modificou-se, positivamente ou negativamente, na fisiologia normal do músculo, das articulações e/ou dos ossos. É sempre um sinal de alerta. Ela nunca deve ser ignorada e precisa de investigação, independentemente da performance do atleta ou esportista.

O acúmulo de substâncias associado a exercícios intensos, principalmente no início do treinamento ou na época de mudança de carga, pode levar a uma dor de curta duração, geralmente referida como uma sensação de peso. Isso é normal, e com a repetição nos dias seguintes a dor tende  a desaparecer.

Já com exercícios muito intensos, ou seja, com cargas maiores, a dor pode correr de forma continua e perdurar por mais tempo e, às vezes, sem melhora progressiva. É um alerta importante para o risco de fraturas ou lesões.

Um dos fenômenos observados são os microtraumas, ou seja, minúsculas lesões nas estruturas musculares, ósseas, e/ou articulares que, com a repetição, podem levar a uma lesão definitiva e limitante para a continuidade de treinamento. São exemplos:  as tendíneas (tendinites), as alterações ósseas, como a canelite (tornozelo), e as lesões articulares, como a artrose. Isso sem contar com as lesões de menisco em joelhos e lombalgia, decorrente das alterações da estrutura óssea da coluna e dos discos intervertebrais, e as fraturas por estresse.

Vale a dica de evoluir seu programa de treinamento de forma gradativa e constante, respeitando um tempo adequado de repouso, uma boa hidratação, alimentação e um bom período de sono. Se a dor aparecer ou permanecer constante, além de diminuir o ritmo de treinamento ou até interrompê-lo, procure um profissional habilitado para o diagnóstico. Assim, as chances de uma recuperação satisfatória são maiores e você poderá valtar aos treinos  normalmente.

Contribuições do exercício para diabéticos.

O diabetes tipo I é caracterizado pela ausência de produção  de insulina pelo pâncreas. Já o diabetes tipo II se caracteriza pela resistência dos tecidos periféricos (músculos esqueléticos) à captação da glicose estimulada pela insulina.

A alteração na secreção e na ação da insulina pode acarretar em hiperglicemia crônica acompanhada de alteração no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas que por sua vez induzem a alterações tissulares, ou seja, em complicações crônicas nos vários tecidos do corpo (olhos, rins, nervos, coração e vasos sanguíneos). Em pacientes com diabetes tipo I pode ocorrer também a hipoglicemia, em função do tipo de insulina administrado ou da dieta (p.ex. várias horas sem ingerir nutrientes principalmente carboidratos) concomitante ao exercício que aumentará a utilização de glicose pelo músculo.

A atividade física maximiza a captação de glicose pelas células musculares, e o exercício regular induz aumento na sensibilidade à insulina. Assim como para a população normal, o exercício físico exerce efeitos favoráveis sobre fatores de risco cardiovascular comumente associado ao diabetes.

Exercícios com pesos combinados com exercícios aeróbicos e/ou com dietas para redução do peso corporal apresentam melhor efeito no controle glicêmico que ambos isolados.

Vejam os benefícios:

·         Melhora a sensibilidade à insulina;

·         Melhora o controle glicêmico;

·         Melhora o perfil lipídico (reduzir o colesterol total, LDL, triglicerídeos e aumentar o HDL;

·         Melhora a função endotelial, ou seja, aumenta a dilatação das artérias.

Parâmetros glicêmicos para início do exercício Glicemia (mg/dL) – Conduta:

·         Até 80 -  Não realizar exercício.

·         80 a 100  -  Ingerir carboidrato; medir novamente a glicemia.

·         100 a 250 - Realizar exercício.

·         Acima de 250 - Não realizar exercício.

Qual o melhor horário para malhar?

Ainda não existem comprovações científicas que mostrem que um período do dia seja melhor do que outro quando o assunto é atividade física.

Há quem consiga acordar cedo e ainda ter disposição para levantar peso ou fazer exercícios aeróbios. Outros preferem reservar um tempinho pouco antes do almoço, à tarde (ótimo para quem tem flexibilidade de horário) ou à noite. Quem gosta de agito, costuma optar pela manhã ou noite, aproveitando assim para fazer um programa social, conversar com amigos e conhecer pessoas.

O é importante prestar atenção na maneira que seu corpo reage. Antes de decidir-se por um período do dia, pense nos seus compromissos e disponibilidade e experimente diversos horários, até encontrar o que mais tem a ver com o seu dia-a-dia, considere sua rotina de trabalho e estudo, suas preferências e seu relógio biológico.

Vamos lá! Movimente-se!

Atividade Física x Promoção da Saúde

Sabemos que o homem contemporâneo faz pouco uso de suas potencialidades corporais e que o baixo nível de atividade física é fator decisivo no desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. Entende-se que o incremento do nível de atividade física constitui um fator fundamental de melhoria da saúde pública, assim, torna-se urgente que se promova mudanças no seu estilo de vida, levando o indivíduo a incorporar a prática de atividades físicas ao seu cotidiano.

Entidades ligadas à Educação Física e às Ciências do Esporte como a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Conselho Internacional de Ciências do Esporte e Educação Física (ICSSPE), o Centro de Controle e Prevenção de Doença - USA (CDC), o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), a Federação Internacional de Medicina Esportiva (FIMS), a Associação Americana de Cardiologia e o Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS) preconizam que sessões de trinta minutos de atividades físicas por dia, na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou mesmo em períodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada, já são suficientes para a promoção da saúde.

Hidratação na atividade física.

Qualquer grau de desidratação prejudica o desempenho:

• a redução do volume plasmático (água eliminada em forma de suor sem reposição) e a necessidade de estar levando sangue para os músculos, provoca uma sobrecarga cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca, prejudicando o desempenho.
• o fluxo sanguíneo é responsável em levar o calor para a periferia para ser dissipado em forma de suor, porém, quando não há boa hidratação prejudica a termorregulação, aumentando a temperatura interna, levando a fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
• Excesso de calor interno pode provocar uma hipertemia, dependendo da gravidade pode ocorrer convulções, mal estar e até a morte. 

Recomendações para uma boa hidratação

1- Antes do exercício: 2 horas antes - 400 a 600ml de fluido (garante que se inicie o exercício hidratado).

2- Durante o exercício: a cada 15 a 20 minutos de exercício - 150 a 350ml de fluido (para repor líquido  no mesmo ritmo da perda pelo suor.

3- Após o exercício: 450 a 650ml de fluido (em torno de 1L para cada 1kg perdido)  

Crianças e Adolescentes x Treinamentos Competitivos

Crianças e Adolescentes submetidos a um treinamento competitivo necessitam de especial atenção profissional (multidisciplinar), pois podem sofrer exigências além de suas capacidades fisiológicas. O suporte adequado nesta etapa da vida é essencial, caso contrário, pode aumentar o risco de desenvolvimento de lesão, fadiga, estresse psicológico, alterações metabólicas e ainda comprometer o rendimento no esporte, o desempenho escolar e até mesmo o crescimento e desenvolvimento.

Lombalgia

A obtenção de equilíbrio nas estruturas que compõem a sustentação humana (coluna vertebral), evitando quadros dolorosos a ela relacionados, não se constitui em tarefa fácil, devido principalmente às constantes mudanças de posturas realizadas diariamente pelo homem, expondo sua estrutura morfofuncional a uma série de agravos.

Apesar de numerosas causas e fatores de risco que estão relacionados com a lombalgia, vários pesquisadores a caracterizam como uma doença de pessoas com vida sedentária; a inatividade física estaria relacionada direta ou indiretamente com dores na coluna.

Em particular, enfatiza-se a relação da lombalgia com a fraqueza dos músculos paravertebrais e, sobretudo, abdominais, e nos baixos níveis de flexibilidade na região lombar e dos grupos musculares da parte posterior da coxa, bem como em atividades físicas de contato e impacto

A prática de atividades físicas na prevenção e reabilitação de lombalgias estabelece uma relação positiva.

Na elaboração de um programa de exercícios com fins de proteção à coluna, seria importante melhorar flexibilidade, fortalecer e alongar os membros superiores e inferiores, dada a sua colaboração para levantar, conduzir pesos, diminuindo a utilização da força na coluna. Contudo, não basta exercitar-se quando a postura não é observada nas atividades durante todo o dia, inclusive no dormir.